Ejercicios
Sentadilla con Barra
El ejercicio rey del tren inferior. Activa cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y toda la musculatura estabilizadora del core. Fundamental para desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas.
Peso Muerto Rumano
Ejercicio de bisagra de cadera que enfoca el trabajo en los isquiotibiales y glúteos. Desarrolla la cadena posterior y mejora la flexibilidad de los isquiotibiales.
Prensa de Piernas
Ejercicio complementario a la sentadilla que permite trabajar con mayor carga de forma más segura. Posición alta de los pies activa más los glúteos; posición baja enfoca los cuádriceps.
Extensión de Cuádriceps
Ejercicio de aislamiento para el cuádriceps que permite trabajar en el rango de movimiento completo. Ideal para finalizar el trabajo de cuádriceps y maximizar la congestión.
Curl de Isquiotibiales Tumbado
Ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales. Complementa el peso muerto rumano y asegura un desarrollo equilibrado de la parte posterior del muslo.
Elevación de Talones de Pie
Ejercicio específico para el desarrollo de los gemelos (gastrocnemio y sóleo). Los gemelos requieren alto volumen y frecuencia para crecer de forma óptima.
Hip Thrust con Barra
El ejercicio más efectivo para el desarrollo aislado de los glúteos. Activa el glúteo mayor en su rango de movimiento más eficiente y permite trabajar con cargas elevadas.
Calentamiento Previo (10 min)
- ▸5–10 minutos de bicicleta estática o cinta a ritmo moderado para activar las piernas.
- ▸Sentadillas con peso corporal, 2 × 15 repeticiones a ritmo controlado.
- ▸Movilidad de cadera: rotaciones circulares y apertura lateral, 10 rep cada dirección.
- ▸Activación de glúteos con banda elástica: pasos laterales y patadas traseras.
- ▸Estiramientos dinámicos de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Notas y Recomendaciones
- ▸El día de piernas es el más exigente; asegúrate de haber descansado correctamente el día anterior.
- ▸La sentadilla requiere una técnica impecable; no aumentes el peso si la técnica se ve comprometida.
- ▸Consume carbohidratos complejos antes de esta sesión para tener la energía necesaria.
- ▸El dolor muscular tardío (DOMS) en piernas puede durar 48–72 horas; es completamente normal.
- ▸Estira intensamente al finalizar y considera un baño de contraste para acelerar la recuperación.
¿Quieres más rutinas?
Desbloquea las rutinas de Jueves, Viernes y Sábado con ejercicios avanzados, progresiones y planes de nutrición suscribiéndote a cualquier plan.